Extreem bang om afgewezen te worden (rejection sensitivity)? Dit is het en zo kom je ervan af!

Ben jij voortdurend bang dat anderen je niet leuk vinden of zullen afwijzen? Veel mensen leven met een constante angst om afgewezen te worden. Die extreme gevoeligheid voor afwijzing wordt ook wel rejection sensitivity genoemd. In dit artikel help ik je begrijpen wat dit precies inhoudt, waarom je er last van kunt hebben en hoe je er vanaf kunt komen.

Je leest over de oorzaken van afwijzingsgevoeligheid, hoe je het herkent in je dagelijks leven en wat je zelf kunt doen om deze angst stap voor stap te verminderen.

Wat is afwijzingsgevoeligheid?

Afwijzingsgevoeligheid betekent dat je overdreven alert bent op signalen van mogelijke afwijzing. Je bent als het ware continu op je hoede, steeds aan het aftasten hoe anderen op jou reageren. Neutrale opmerkingen of kleine veranderingen in iemands gedrag interpreteer je al snel als iets negatiefs tegenover jou. Misschien merk je dat je vaak denkt: “Zie je wel, hij vindt mij niet meer aardig” of “Ik heb het zeker verkeerd gedaan, daarom doet zij zo.”

Waar komt de angst voor afwijzing of rejection sensitivity vandaan?

Omdat je altijd afwijzing verwacht, reageer je ook heftiger op situaties dan nodig. Iemand zonder deze gevoeligheid haalt zijn schouders op als een vriend(in) wat kortaf is; iemand met afwijzingsgevoeligheid voelt zich direct persoonlijk afgewezen.

Je emoties schieten dan alle kanten op, je kunt bang, verdrietig of boos worden en je reageert vanuit die pijn. Vaak ga je jezelf beschermen door bepaald gedrag: zo kun je jezelf terugtrekken, snel boos worden of je juist helemaal aanpassen en pleasen om afwijzing te voorkomen. Kortom, afwijzingsgevoeligheid is een continue staat van waakzaamheid voor mogelijke afkeuring, waardoor je heel sterk en vaak negatief op sociale signalen reageert.

Hoe ontstaat de angst om afgewezen te worden?

Die extreme angst voor afwijzing ontstaat meestal niet zomaar. Vaak ligt de oorzaak in je jeugd of eerdere ervaringen. Veel mensen die hier last van hebben, zijn als kind opgegroeid in een onvoorspelbare of onveilige omgeving. Je leerde toen dat je altijd alert moest zijn op hoe anderen (vaak ouders of verzorgers) zich gedroegen.

Misschien was de ene dag alles oké, en de volgende dag werd er boos op je gereageerd zonder duidelijke reden. In zo’n situatie ga je als kind continu op eieren lopen: je probeert te raden “ben ik veilig of niet?”

Je ontwikkelt een overactief alarmsysteem en je zenuwstelsel staat continu aan omdat je nooit zeker was of er kritiek of afkeuring zou komen.

Voorbeelden van onvoorspelbare situaties

Enkele voorbeelden van onvoorspelbare situaties in de jeugd die later afwijzingsgevoeligheid kunnen veroorzaken: een ouder met een verslaving of depressie, een erg kritische ouder waarbij niets goed genoeg was, of verzorgers die de ene keer liefdevol en de andere keer koud en afstandelijk waren. Ook gepest worden of buitengesloten raken in je jeugd kan deze angst voor afwijzing voeden. Wat al deze situaties gemeen hebben, is dat je als kind het gevoel kreeg dat afwijzing altijd op de loer lag. Je hebt onbewust geleerd: “Ik moet heel goed opletten, want ik kan elk moment afgewezen worden”.

Die aangeleerde alertheid neem je mee naar je volwassen leven. Je brein is getraind om overal mogelijke afwijzing te zien, zelfs als die er niet werkelijk is. Je gaat als volwassene nog steeds “invullen” wat anderen denken of voelen, vaak negatief naar jezelf toe. Dit mechanisme, hoe begrijpelijk ook als zelfbescherming, werkt tegen je als je ouder bent. Je blijft immers continu in angstmodus staan, terwijl de oorspronkelijke onveiligheid (je bent nu geen kind meer) misschien allang voorbij is.

Hoe herken je afwijzingsgevoeligheid bij jezelf?

Misschien herken je jezelf wel in één of meer van de volgende situaties. Afwijzingsgevoeligheid uit zich in gedachten, gevoelens en gedrag in je dagelijks leven. Enkele signalen en gevolgen kunnen zijn:

• Je interpreteert stilte of afstand als iets persoonlijks: Als iemand kortaf doet of niet direct op jouw bericht reageert, denk jij meteen dat die persoon boos op je is of jou niet meer moet. Je voelt direct paniek of verdriet opkomen.
• Je voelt je snel onzeker in groepen: In een vriendengroep of bij collega’s heb je vaak het gevoel er niet bij te horen. Je denkt dat anderen liever met elkaar omgaan dan met jou, ook al is daar geen bewijs voor. Dit maakt dat je continu aan jezelf twijfelt.
• Je past je voortdurend aan: Uit angst voor afwijzing probeer je het iedereen naar de zin te maken. Je zegt bijna nooit “nee” en gaat pleasen, zodat niemand teleurgesteld in je kan zijn. Jouw eigen behoeften schuif je aan de kant, als je maar niet afgewezen wordt.
• Je vermijdt kritiek of feedback: Op je werk durf je misschien geen feedback te vragen of ga je confrontaties uit de weg. Je bent bang om te horen dat je iets niet goed doet, omdat dit in jouw hoofd bevestigt dat jij niet goed genoeg bent.
• Opgekropte spanning en emotionele uitbarstingen: Doordat je de hele dag op je tenen loopt, bouwt de spanning zich op. Kleine opmerkingen kunnen dan de druppel zijn. Je reageert bijvoorbeeld overdreven boos of gekwetst op iets kleins, omdat het de zoveelste “afwijzing” van de dag lijkt. Soms merk je dat je je frustratie afreageert op iemand die er niks mee te maken heeft, simpelweg omdat de emmer vol is.

Als je dit soort patronen bij jezelf opmerkt, kan het heel goed dat je afwijzingsgevoeligheid hebt ontwikkeld. Het voelt alsof afwijzing overal op de loer ligt, en dat is erg vermoeiend. Je bent voortdurend alert en gespannen, wat ten koste gaat van je energie en zelfvertrouwen.

Belangrijk om te beseffen: deze patronen zijn aangeleerd en dus ook te doorbreken. Het is niet “wie jij bent” van nature, maar iets wat jou is overkomen en waar je mee hebt leren omgaan op deze manier. Dat betekent dat je het ook anders kunt leren!

Helpen snelle tips echt tegen rejection sensitivity?

Misschien heb je weleens lijstjes gezien met “snelle tips” om meer zelfvertrouwen te krijgen of minder bang te zijn voor afwijzing. Helaas is de realiteit dat oppervlakkige trucjes vaak niet voldoende helpen. Tips als “denk gewoon positiever” of “trek het je niet aan” klinken leuk, maar pakken de kern van het probleem niet aan. Afwijzingsgevoeligheid wortelt meestal diep in oude pijn en overtuigingen (ideeën over jezelf). Als je alleen aan de oppervlakte werkt, blijf je van binnen die angst voelen.

De overtuiging popt elk moment op.

Stel, jij gelooft onbewust: “Ik ben niet goed genoeg, daarom zullen mensen me afwijzen.” Dan kun je jezelf voor de spiegel oppeppen zoveel je wilt; zodra er kritiek of een conflict komt, schiet die oude overtuiging toch weer omhoog. Je valt dan terug in oud gedrag en voelt direct weer die paniek of somberheid. Echte verandering vraagt om dieper kijken. Je zult moeten ontdekken welke negatieve overtuigingen jij over jezelf hebt meegekregen en hoe je die kunt ombuigen.

Natuurlijk helpen praktische tips wel in het moment maar duurzame verbetering bereik je vooral door de oorzaak aan te pakken. Vergelijk het met een wond: een pleister plakken kan even verlichting geven, maar als de splinter er nog in zit, blijft de wond ontstoken. Zo is het ook met afwijzingsangst.

Wat kun je doen om minder bang te zijn voor afwijzing?

Gelukkig kun je afwijzingsgevoeligheid stap voor stap verminderen. Het vergt wat werk en geduld, maar het is heel goed mogelijk om je vrijer te gaan voelen. We geven hieronder zowel inzichten voor de diepere aanpak als een paar praktische tips die je meteen kunt toepassen:

1. Breng je overtuigingen in kaart:

Probeer te ontdekken welke negatieve gedachten jij over jezelf hebt ontwikkeld. Denk aan overtuigingen als “Ik ben niet goed genoeg”, “Niemand blijft bij mij” of “Mijn gevoelens doen er niet toe”. Deze ideeën zijn vaak ontstaan uit vroegere ervaringen. Schrijf ze eens op en bedenk waar ze vandaan zouden kunnen komen. Besef dat dit overtuigingen zijn, niet de waarheid.

2. Herken je triggers en check de realiteit:

Ga eens na in welke situaties jouw angst het sterkst naar voren komt. Is dat in relaties, op het werk, bij nieuwe mensen? Op het moment dat je die bekende paniek voelt opkomen stop dan even en haal rustig adem. Probeer bewust te bedenken: “Wat weet ik eigenlijk zeker?” en “Wat vul ik nu zelf in?”. Het kan helpen om bij de ander na te vragen of alles oké is, in plaats van direct uit te gaan van het ergste. Je zult zien dat vaak jouw eerste gedachte (“hij moet me vast niet meer”) niet klopt met de werkelijkheid. Door even te checken in plaats van aan te nemen, doorbreek je het automatische denken.

3. Zorg voor emotionele steun:

Vertel een goede vriend, vriendin of partner over je gevoelens. Mensen die emotioneel veilig voor je zijn, zullen je niet uitlachen maar juist steunen. Samen kun je oefenen: vraag om bevestiging als je het even spannend vindt, of spreek af dat je eerlijk tegen elkaar zegt wat je voelt. Als je mensen om je heen hebt die je accepteren zoals je bent, voel je je minder snel afgewezen.

Probeer ook onderscheid te maken: welke personen in jouw omgeving geven je een goed gevoel over jezelf, en welke niet? Je hoeft niemand meteen uit je leven te bannen, maar je mag wél kiezen hoeveel energie je aan negatieve of kritisch triggerende mensen besteedt. Omring je zoveel mogelijk met mensen die je nieuwe, positieve zelfbeeld versterken.

4. Neem afstand als het je teveel wordt:

Merk je dat emoties op het punt staan je te overspoelen (bijvoorbeeld dat je wilt gaan schreeuwen of huilen van frustratie)? Geef jezelf even de ruimte. Loop bijvoorbeeld kort weg uit de situatie als dat kan. Iedereen heeft thuis wel een plekje om zich terug te trekken, desnoods de badkamer met de deur op slot. Neem daar een paar minuten om te kalmeren. Haal diep adem, voel je voeten op de grond, en zeg tegen jezelf dat deze heftige gevoelens begrijpelijk zijn maar ook weer voorbijgaan. Zo voorkom je dat je meteen reageert vanuit je pijn.

5. Leer je gevoelens uiten op een gezonde manier:

In plaats van alles op te kroppen uit angst voor conflict, kun je stap voor stap leren om eerlijk te vertellen wat er in je omgaat. Bijvoorbeeld: “Ik voel mij onzeker als dit gebeurt, en ik heb even bevestiging nodig.” Vindt je dit moeilijk? Begin klein, en kies een vertrouwd persoon om mee te oefenen. Door duidelijk te maken wat je voelt en nodig hebt, geef je de ander ook de kans om jou te begrijpen en gerust te stellen. Je zult merken dat de wereld niet vergaat als je je kwetsbaar opstelt, vaak krijg je juist meer verbinding met de mensen om je heen.

Tot slot, bedenk dat professionele hulp inschakelen geen overbodige luxe is als je merkt dat je er in je eentje niet uitkomt. Een coach of therapeut kan je begeleiden bij het aanpakken van die diepgewortelde overtuigingen en het aanleren van nieuwe vaardigheden. Je hoeft het niet alleen te doen.

Wat is de volgende stap als je afwijzingsangst ervaart?

Heb jij na het lezen van dit blog het gevoel dat jouw leven teveel beheerst wordt door de angst om afgewezen te worden? Dan is het tijd voor een volgende stap. Je hoeft niet de rest van je leven afwijzingsgevoelig te blijven, je kunt dit echt veranderen met de juiste ondersteuning. In mijn programma Master Your Life leer ik je bijvoorbeeld om die negatieve overtuigingen om te buigen en jezelf stap voor stap weer centraal te zetten in je eigen leven. We helpen je bouwen aan emotionele veerkracht, zodat afwijzing (of het idee daarvan) niet langer je dagen verpest.