Jezelf op een emotioneel volwassen manier leren uitspreken

Emotioneel volwassen uitspreken betekent dat je eerlijk vertelt wat je voelt of nodig hebt, zonder te schreeuwen, de ander aan te vallen of verwijten te maken. Je deelt jouw gevoel en nodigt de ander uit om er samen over te praten. Op die manier blijft het gesprek respectvol en veilig voor jullie allebei, zelfs als het onderwerp lastig is.

Veel mensen worstelen hiermee. Misschien herken je het wel: je neemt je voor om rustig voor jezelf op te komen, maar op het moment zelf val je toch fel uit of je klapt juist dicht en zegt maar niks. Dit kan komen door oude patronen waardoor je nu moeite hebt om jezelf te uiten. Het resultaat is dat je je gefrustreerd voelt: je hebt of spijt van harde woorden, of baalt omdat je weer je mond hebt gehouden.

Met de juiste inzichten en een veilige omgeving leer je stap voor stap op een volwassen manier te communiceren. In dit artikel kijken we naar wat is emotionele volwassenheid en hoe zet je dit in in gesprekken.

Wat betekent het om je emotioneel volwassen uit te spreken?

Je emotioneel volwassen uitspreken betekent dat je communiceert vanuit rust, eerlijkheid en respect. In plaats van te beschuldigen of te generaliseren , geef je aan wat jij ervaart en voelt. Je gebruikt bijvoorbeeld zinnen als: “Ik voel mij buitengesloten in deze situatie, en dat vind ik moeilijk.” Daarmee leg je de focus op jouw beleving, zonder de ander aan te vallen.

Belangrijk is dat je de ander uitnodigt om samen in gesprek te gaan. Een emotioneel volwassen gesprek is namelijk een dialoog, geen strijd. In zo’n gesprek voelt de ander zich niet aangevallen en hoeft hij zich niet te verdedigen, jullie zoeken gezamenlijk naar begrip. Emotioneel volwassen uitspreken gaat dus over jezelf zichtbaar maken (jouw gevoel delen) op een verbindende manier. Je blijft kalm, spreekt in de ik-vorm, en luistert ook naar de reactie van de ander.

Waarom val ik vaak terug in harde woorden of juist zwijgen?

Terugvallen in harde woorden of juist niks zeggen gebeurt vaak automatisch als je je onveilig, gekwetst of niet gehoord voelt. Dit zijn eigenlijk twee kanten van dezelfde medaille: vechten of vluchten. Vechten uit zich in harde woorden, boosheid, sarcasme, verwijten, wat vaak een teken is dat je geraakt bent en je wil beschermen. Vluchten uit zich in zwijgen: je houdt je mond om confrontatie te vermijden, omdat dat op korte termijn “veiliger” voelt.

Vaak ligt de oorsprong van deze reacties in je opvoeding of eerdere ervaringen. Misschien heb je (onbewust) geleerd dat je beter kunt zwijgen om gedoe te voorkomen, of misschien heb je nooit een veilig voorbeeld gehad van open communiceren.

Je doet niets fout

Veel mensen denken dan van zichzelf: “Ik ben gewoon niet zo’n prater” of “Ik ben te gevoelig, ik moet me niet aanstellen.” Maar dat is een misverstand, moeite met jezelf uitspreken is niet iets wat je fout doet, maar een aangeleerd patroon dat ooit is ontstaan om jezelf te beschermen. Ook de gedachte “Ik wil de ander niet kwetsen” weerhoudt veel mensen zich uit te spreken. Je wilt aardig gevonden worden en de vrede bewaren. Toch blijkt dat als je niets zegt, het probleem niet verdwijnt. Sterker nog, de relatie lijdt eronder want echte eerlijkheid en verbinding blijven uit. Mensen voelen vaak toch wel dat je iets inhoudt; door het te benoemen ontstaat juist openheid en wederzijds begrip.

Besef dus: je valt niet terug in felheid of stiltes omdat er “iets mis” is met jou, maar omdat je systeem in een verdedigingsmodus schiet. Deze reactie had vroeger misschien nut, maar nu mag je leren dat het anders kan. Door te begrijpen waarom je zo reageert, bijvoorbeeld dat je je onveilig voelt of bang bent voor afwijzing, kun je beginnen dit patroon te doorbreken.

Hoe weet ik of een omgeving veilig genoeg is om mij uit te spreken?

Een veilige omgeving is een situatie of relatie waarin jij je op je gemak voelt en jezelf kunt zijn zonder angst voor afwijzing of uitlachen. Let op je gevoel: voel jij je relatief rustig en vertrouwd bij de mensen om je heen? Dan is de kans groot dat het een veilige omgeving is voor een open gesprek. Heb je het idee dat je continu op eieren moet lopen of spanning in je buik krijgt bij bepaalde personen? Dan voelt het voor jou (nog) niet veilig genoeg om je eerlijk uit te spreken.

We leren als mens alleen nieuwe dingen als we ons veilig voelen. Denk maar aan momenten waarop je je wel durfde te uiten, waarschijnlijk was dat bij iemand die je vertrouwt, zoals een goede vriend of partner. In zo’n geval reageert de ander begripvol en respectvol, en dat is een goed teken.

Je kunt kleine “tests” doen om te peilen of een omgeving veilig is: spreek eens rustig je mening of gevoel uit over iets kleins en kijk hoe de ander reageert. Word je serieus genomen en vriendelijk bejegend, of wordt er meteen geoordeeld of gelachen? Bij een veilige ander zul je merken dat je mening welkom is, ook als die anders is. Begin bij voorkeur waar het voor jou veilig voelt, bijvoorbeeld bij een vriend(in), partner of collega waar jij jezelf durft te zijn. In zo’n omgeving kun je oefenen en zelfvertrouwen opbouwen voordat je moeilijkere gesprekken in minder vertrouwde omgevingen aangaat.

Wat kan ik doen als ik mij niet veilig voel?

Als jij je niet veilig voelt, forceer jezelf dan niet om meteen alles op tafel te gooien.

Stap 1: creëer (innerlijke) veiligheid.

Ga eerst terug naar de basis en stel jezelf een paar vragen:

• Waarin word ik geraakt? (Wat doet deze situatie precies met mij?)
• Waarom word ik geraakt? (Welke angst of oude pijn zit eronder?)
• Wat heb ik op dit moment nodig? (Bijvoorbeeld: geruststelling, begrip, een timeout?)
• Hoe kan ik mezelf dat geven? (Hoe zorg ik eerst dat ik me wat veiliger voel?)

Neem de tijd om deze vragen voor jezelf te beantwoorden. Hiermee vergroot je je zelfinzicht: je begrijpt beter waarom je emotie zo heftig is en wat je eigenlijk nodig hebt. Pas daarna bedenk je hoe je dit naar de ander kunt communiceren. Deze volgorde is belangrijk. Veel mensen duiken meteen een assertiviteitstraining in (“zo moet je nee zeggen, zo moet je staan”), maar als de onderliggende onzekerheid of onveiligheid niet is aangepakt, val je onder stress toch terug in oud gedrag. Daarom begint volwassen uiten bij veiligheid en zelfbegrip: eerst kalmte in jezelf, dan pas het gesprek aangaan.

Stap 2: zoek een veilige tussenstap.

Voel je je in een bepaalde omgeving nog niet veilig? Oefen dan eerst in een context die wel veilig voelt. Je hoeft niet meteen in een volle vergadering je meest kwetsbare gevoelens te uiten. Begin klein. Vraag een vertrouwd persoon om even te luisteren terwijl jij iets oefent. Zeg bijvoorbeeld tegen een goede vriend(in):

• “Ik wil iets oefenen: mag ik even iets zeggen wat ik normaal inslik?”
• “Ik merk dat ik dit spannend vind om te zeggen, maar ik wil het toch proberen.”

Door vooraf aan te geven dat je het moeilijk vindt, schep je begrip bij de ander en verlaag je de druk voor jezelf.

Stap 3: gebruik de pauze-knop.

Bevind je je onverwachts in een gesprek dat onveilig voelt of te spannend wordt? Weet dat je niet direct hoeft te reageren. Je mag tijd nemen. Een handige tip is de ‘pauze-reactie’: haal één keer diep adem en spreek rustig af dat je erop terugkomt. Een voorbeeldzin is: “Ik moet daar even over nadenken, ik kom zo bij je terug.”

Dit geeft jou de ruimte om te kalmeren en je gedachten te ordenen, en het voorkomt dat je vanuit paniek iets roept of helemaal dichtklapt. Daarna kun je eventueel de situatie opnieuw benaderen, met een helderder hoofd of misschien op een geschikter moment.

Samengevat: als je je niet veilig voelt, forceer niks. Werk aan je zelfinzicht en rust (desnoods met hulp van een coach of veilige vriend), bouw stap voor stap ervaring op in een prettige setting, en geef jezelf toestemming om een time-out te nemen wanneer nodig. Zo zorg je eerst voor een fundament van veiligheid, waarop je steeds vrijer durft te spreken.

Hoe begin ik zo’n gesprek dan concreet?

Het begint allemaal met de eerste zin. Dit is vaak het spannendst, maar ook cruciaal. Start bij jezelf: benoem wat jij voelt of merkt, zonder oordeel over de ander. Blijf weg van verwijtende openingzinnen als “Jij dit, jij dat…”, want daar schiet de ander meteen van in de verdediging. Kies in plaats daarvan voor een uitnodigende ik-boodschap. Een gouden voorbeeld om te onthouden is:

“Hé, ik merk dat ik onrustig word als je je terugtrekt in ons contact. Zou ik met je mogen delen wat dat met mij doet?”

Deze zin kun je natuurlijk aanpassen aan jouw situatie, maar de structuur blijft hetzelfde. Je zegt eerst “Ik merk dat…” gevolgd door wat de situatie met jou doet (bijvoorbeeld onrust, verdriet, onzekerheid). Daarmee geef je geen oordeel over de ander, je zegt alleen hoe jij het beleeft.

Vervolgens vraag je “Kunnen we het hierover hebben?” of “Mag ik je vertellen wat dit met me doet?”. Daarmee nodig je de ander uit om samen in gesprek te gaan. Het mooie is: op deze manier voelt de ander zich niet aangevallen, maar eerder betrokken bij jouw verhaal. Jouw rustige toon en kwetsbaarheid zorgen ervoor dat de ander waarschijnlijk openstaat, in plaats van in de verdediging schiet.

Goed luisteren naar de ander

Ook belangrijk: houd het gesprek tweeledig. Laat na jouw opening de ander reageren en luister echt. Emotioneel volwassen uitspreken is geen eenrichtingsverkeer; het gaat om wederzijds begrip. Misschien legt de ander iets uit waardoor jij het beter begrijpt, of misschien komt er een excuses. Blijf in elk geval respectvol naar elkaar luisteren. Merk je dat je alsnog boos dreigt te worden? Herhaal dan stap 3 van hierboven: neem een korte pauze, haal adem, of spreek af om later verder te praten. Liever een time-out dan dat het gesprek uit de bocht vliegt: dat is ook een vorm van volwassenheid.

Hoe nu verder?

Je hebt nu inzicht in wat emotioneel volwassen uiten inhoudt en hoe je het kunt aanpakken. De volgende stap is: doen. Begin klein met de tips en voorbeeldzinnen uit dit blog. Gun jezelf de tijd om te oefenen en wees mild als het een keer niet zo goed gaat – dit is nieuw en best spannend, dat is heel normaal. Iedere keer dat jij je uitspreekt, hoe klein ook, bouw je een beetje meer zelfvertrouwen op.

Wacht niet tot je weer vastloopt in frustratie of slikken. Je verdient het om je vrij en gehoord te voelen. Dus zet die eerste stap. Probeer een van de tips uit, of zoek de ondersteuning die bij jou past. Jij kan dit, stap voor stap leer jij je uit te spreken op een manier waar je trots op mag zijn, vanuit rust, eerlijkheid en kracht. Ga ervoor!