Waarom heb je moeite om je emoties te reguleren?

Emoties horen bij het leven. Ze kleuren je dagen en geven richting aan wat voor jou belangrijk is. Maar als je merkt dat je snel uit je slof schiet of juist alles inslikt, kan het voelen alsof emoties je meer beheersen dan je lief is.

Emotieregulatie, het vermogen om met je gevoelens om te gaan, is daarbij onmisbaar. Het is geen aangeboren talent, maar iets wat je als kind leert in de verbinding met je ouders of verzorgers. Ontbreekt die basis, dan ontwikkel je vaak overlevingsmechanismen die je helpen om met ‘heftige’ emoties om te gaan.

In dit artikel lees je waarom dat zo gaat, hoe je dit herkent in je dagelijks leven en welke stappen je kunt zetten om je emoties beter te dragen.

Wat bedoelen we met je emoties reguleren?

Emoties reguleren betekent eigenlijk: hoe ga je om met je gevoelens zodra je ze ervaart?

Dat kan op twee ongezonde manieren gaan:

• Exploderen: je emoties knallen eruit in een uitbarsting – bijvoorbeeld boos worden, schreeuwen of fel reageren.
• Imploderen: je emoties naar binnen keren, dus alles opkroppen, inslikken en doen alsof er niets is, terwijl je vanbinnen volloopt

Emotieregulatie gaat er dus over of je in staat bent je emoties te herkennen, te verdragen en op een gezonde manier te uiten of te verwerken. Het is belangrijk om te weten dat niemand hiermee geboren wordt.

Als baby leer je dit via co-regulatie: je hebt ouders of verzorgers nodig die je troosten, serieus nemen en je leren dat emoties er mogen zijn. Als dat er niet (voldoende) was, kan het zijn dat je later moeite krijgt met je emoties reguleren

Waarom is het zo moeilijk om je emoties te reguleren?

Emotieregulatie leer je niet vanzelf. Als jij als kind niet hebt geleerd om emoties te dragen, reageer je later vanuit oude patronen. Ouders die gestrest of emotioneel afwezig zijn reageren niet altijd op de signalen van hun kind; zo leer je dat gevoelens er niet toe doen. Om jezelf te beschermen schakel je je gevoel uit of slik je emoties in, en dat wordt een overlevingsmechanisme.

Op een rij:

1. Je hebt het vaak niet geleerd

Niemand wordt geboren met de vaardigheid om emoties te reguleren. Als kind leer je dit via je ouders of verzorgers. Reageren zij liefdevol en voorspelbaar op jouw emoties, dan leer je: mijn gevoelens zijn oké en ik kan weer tot rust komen. Als dat minder aanwezig was, leer je eerder emoties te onderdrukken of juist te laten ontploffen

2. Je zenuwstelsel raakt snel overspoeld

Wanneer je spanning of stress ervaart, reageert je lichaam automatisch. Je hartslag gaat omhoog, je adem versnelt, je spieren spannen zich aan. Als je zenuwstelsel niet gewend is om in verbinding weer tot rust te komen, blijf je in die hoge staat hangen. Dan voelt reguleren bijna onmogelijk.

3. Oude patronen spelen mee

Misschien heb je geleerd om boosheid weg te slikken (imploderen) of juist meteen te uiten (exploderen). Dat patroon zet zich onbewust voort in je volwassen leven. In relaties, op werk of in vriendschappen merk je dan dat je óf dichtklapt óf uitvalt.

4. Emoties voelen onveilig

Veel mensen hebben meegekregen: doe niet zo boos, stel je niet aan, of lach het maar weg. Daardoor koppel je emoties aan afwijzing of schaamte. Gevoelens tonen voelt dan niet veilig, en dus ga je ze vermijden of verkeerd uiten.

5. Het vraagt oefening (en geduld)

Emoties reguleren is net als een spier trainen. Je moet leren herkennen: wat voel ik nu?, wat triggert dit?, en hoe kan ik gezond ontladen? Dat kost tijd en herhaling.

Wat is het verschil tussen exploderen en imploderen?

Moeite met emotieregulatie kan twee gezichten hebben. Exploderen is de zichtbare vorm: je barst uit, schreeuwt, huilt of bent ineens enorm boos. Imploderen is de onzichtbare variant: je slikt alles in, lacht irritatie weg en sluit jezelf af. Beide vormen zijn ongezond.

Als je emoties opkropt en nooit iets uit, slaan ze zich op in je lijf. Op termijn kan dit leiden tot lichamelijke klachten zoals spierspanning, hoofdpijn, vermoeidheid en somberheid.

Exploderen lijkt misschien erger omdat het meer opvalt, maar imploderen is minstens zo belastend doordat je jezelf verdooft. Emotieregulatie betekent niet dat je nooit meer boos of verdrietig bent, maar dat je leert herkennen wat je voelt en het deelt zonder dat je gedrag anderen schaadt.

Wat heeft je jeugd en hechting hiermee te maken?

Hoe je nu met emoties omgaat, is sterk verbonden met wat je in je jeugd hebt geleerd of juist niet geleerd. Als kind heb je namelijk je ouders of verzorgers nodig om je te helpen je gevoelens te begrijpen en te kalmeren. Dit noemen we co-regulatie: een ouder troost je, neemt je serieus en laat zien dat emoties er mogen zijn. Op die manier leert je zenuwstelsel: ik ben veilig, mijn emoties zijn draaglijk, en ik kan weer tot rust komen.

Wanneer dit ontbreekt: bijvoorbeeld omdat je ouders emotioneel afwezig waren, zelf moeite hadden met gevoelens of je emoties wegwuifden (“stel je niet aan”) – leer je vaak ongezonde patronen. Je gaat dan of exploderen (je gevoelens er in één keer uitgooien), of imploderen (je gevoelens wegstoppen en negeren). Dat patroon neem je mee in relaties, vriendschappen en werksituaties.

Kortom: je hechting in je jeugd is als een blauwdruk. Ben je veilig gehecht, dan leer je emoties herkennen, verdragen en reguleren. Ben je onveilig gehecht, dan is de kans groter dat je overspoeld raakt, gevoelens wegstopt of je vastklampt aan anderen.

Hoe herken je dysregulatie in je dagelijks leven?

Je merkt moeite met regulatie aan dagelijkse signalen. Je lont is kort: je reageert fel op je partner of kinderen, of je duwt irritatie weg en voelt later hoofdpijn of strakke kaken.

Andere signalen zijn vermoeidheid, een druk op je borst of een gespannen lijf. Het opkroppen van emoties kan lichamelijke en mentale klachten geven.

Hoe kun je beter met je emoties omgaan?

Beter omgaan met je emoties begint bij herkennen wat je voelt. Vaak zijn we geneigd om gevoelens weg te drukken of meteen te ontladen, maar de eerste stap is bewustwording: sta stil bij signalen van je lijf, zoals gespannen kaken, een hoge ademhaling of een brok in je keel. Vanuit daar kun je oefenen met vertraging: even diep ademhalen, een korte pauze nemen of letterlijk de ruimte opzoeken om te kalmeren, in plaats van direct te reageren

Hieronder enkele praktische tips die we vaak meegeven:

Voor vrouwen die exploderen

• Las een adempauze in. Als je voelt dat de spanning oploopt, ga even naar de wc of loop naar een rustige plek en adem vier tellen in en vier tellen uit. Dit geeft je zenuwstelsel de kans om te kalmeren.
• Herken je stoptekens: gespannen kaken, hoge adem of bonzend hart. Zie ze als een rood stoplicht dat je waarschuwt.
• Kies je woorden bewust. Zeg “Ik voel me gefrustreerd omdat ik het idee heb dat ik alles alleen moet doen” in plaats van “Jij doet ook nooit wat”. Zo haal je het oordeel uit je woorden en nodig je de ander uit om samen te zoeken naar een oplossing.

Voor vrouwen die imploderen

• Zet twee keer per dag een herinnering in je telefoon met de vraag: “Wat voel ik nu?” Sta stil bij de sensaties in je lijf en geef ze woorden. Zo train je jezelf om niet meer te negeren wat je ervaart.
• Oefen met vertragen. Wandelen, yoga, tekenen of naar vogels kijken helpt je om uit je hoofd te komen en contact te maken met je lichaam. Geef jezelf ruimte door niet meteen “ja” te zeggen maar te antwoorden: “Ik kom erop terug.” Zo kun je eerst voelen wat jij wilt.
• Schrijf aan het einde van de dag op wat je hebt gevoeld en meegemaakt. Door te schrijven maak je onbewuste gevoelens zichtbaar en geef je jezelf toestemming om ze te ervaren.

Voor iedereen

• Gebruik het beeld van een prikkelemmer. Als je merkt dat je emmer volloopt, plan dan een moment van ontlading. Dat kan door te schreeuwen in een kussen, te schrijven, te dansen of te praten met iemand die zonder oordeel luistert. Bij dieren is ontladen na een spannende situatie heel gewoon; voor mensen is dit net zo gezond.
• Noteer situaties waarin je overspoeld raakte en zoek naar overeenkomsten. Welke triggers spelen steeds op? Door deze patronen te herkennen kun je ze de volgende keer eerder signaleren en anders reageren.
• Zoek een omgeving zonder oordeel. Vraag een vriend of vriendin om alleen te luisteren wanneer je iets deelt. Een veilige relatie waarin je gevoelens er mogen zijn helpt je om stap voor stap nieuwe patronen te ontwikkelen.

Iedereen is toch wel eens emotioneel?

Natuurlijk. Emoties horen bij het leven. Het wordt een probleem als emoties je functioneren of relaties negatief beïnvloeden. Bijvoorbeeld wanneer je regelmatig uitvalt of juist leegloopt en klachten krijgt. Dan is het tijd om te kijken wat eronder ligt.

Ik heb geen traumatische jeugd gehad?

Onveilige hechting ontstaat niet alleen door grote trauma’s. Ook wanneer ouders emotioneel afwezig zijn omdat zij het druk hebben of zelf geen steun ervaren, kan een kind leren dat zijn gevoelens er niet toe doen. Het gaat niet om schuld, maar om het herkennen van patronen zodat je ze kunt doorbreken.

Ik ben gewoon emotioneel, dat hoort bij mij.

Er is niks mis met emotioneel zijn. Emotieregulatie gaat erover of je je emoties kunt dragen en op een gezonde manier kunt uiten. Als je merkt dat je emoties je leven beheersen, kun je nieuwe vaardigheden leren. Je bent niet gedoemd om altijd te exploderen of te imploderen; je kunt jezelf herprogrammeren.

Conclusie: waarom deze stap ertoe doet

Moeite met je emoties reguleren is vaak een gevolg van een gemiste basis in je jeugd. Je hebt nooit geleerd dat emoties er mogen zijn en hoe je jezelf kunt kalmeren. Zolang je die vaardigheid niet hebt bepalen je emoties je gedrag, overal. Door inzicht te krijgen in je patronen, ze te herkennen en stap voor stap te veranderen, kun je weer ruimte maken voor jezelf.

De eerste stap is bewustwording: erken of je vooral implodeert of explodeert, neem kleine pauzes om te voelen wat er gebeurt en zoek steun in veilige relaties.