7 tips om je paniekaanval onder controle te krijgen
Een paniekaanval kan heel angstig zijn; het kan voelen alsof je geen adem meer kunt halen of alsof je een hartaanval krijgt. Als je voor het eerst zo’n aanval ervaart, dan kan het zelfs lijken alsof je doodgaat.
Dit verergert het extreem ongemakkelijke gevoel, waardoor je heel angstig wordt. Wat is een paniekaanval precies, wat kun je eraan doen en wat is de connectie met narcistische mishandeling? In dit artikel lees je er alles over.
Wat is een paniekaanval?
Het woord zegt het eigenlijk al: Een paniekaanval is een moment waarop je plotseling enorm veel angst ervaart. Dit komt vaak door een bepaalde angsttrigger of omdat je overladen bent met stress. Hierdoor gaat je lichaam adrenaline aanmaken, dit is een stresshormoon dat ervoor zorgt dat je in actie kunt komen. Je hersenen hebben namelijk gevaar waargenomen.
De hormonen zorgen ervoor dat er processen op gang worden gebracht, zoals de verhoging van je hartslag en het ritme van je ademhaling. Deze helpen je om te kunnen vechten of vluchten. Dit is een natuurlijke reactie, maar omdat je eigenlijk geen echt gevaar waarneemt, voelen de sensaties in je lichaam beangstigend.
Waarom gaat mijn hart zo snel? Waarom zweet ik en kan ik bijna niet ademhalen? Het lijkt alsof je de controle over je lichaam totaal kwijt bent, hierdoor word je zo angstig.
Een paniekaanval gaat altijd over, vaak al na een paar minuten, maar het kan soms ook langer duren. Het is een hele nare ervaring om mee te maken, veelal wordt de situatie waarin je de aanval meemaakt een nieuwe trigger. Dit maakt het extra lastig om ervan af te komen.
Paniekaanval symptomen
De symptomen van een paniekaanval kunnen mentaal en fysiek zijn. In de volgende lijst van paniekaanval symptomen staan de meest bekende opgesomd. Dat zegt echter niet dat iedereen last krijgt van dezelfde klachten.
Bekende symptomen van een paniekaanval zijn:
- Je hartslag gaat sneller, het kan ook dat je hart soms overslaat;
- Misselijkheid;
- Duizelingen en een licht gevoel in je hoofd;
- Je gaat sneller en oppervlakkiger ademhalen, dit kan resulteren in hyperventilatie;
- Een drukkend gevoel op je borst;
- Je krijgt het warm en gaat zweten of je krijgt het juist koud met rillingen;
- Er ontstaat een tintelend gevoel in je vingers;
- Het lijkt alsof je de controle over jezelf helemaal kwijt bent, hierdoor denk je dat je gek wordt;
- Angst om dood te gaan;
- Vervreemding van jezelf en de werkelijkheid.
Als je bovenstaande paniekaanval symptomen leest, dan is het logisch dat je erg veel angst hebt tijdens zo’n aanval. Het kan een geruststelling zijn om te weten dat de symptomen een natuurlijke reactie zijn van het lichaam en dat de aanval altijd weer overgaat. Het geeft je waarschijnlijk nog meer kracht als je weet wat te doen bij een paniekaanval.
Lees verder na dit blok
Hoeveel van jezelf ben jij kwijtgeraakt in het contact met een narcist?
Binnenkort gaan de deuren open van mijn cursus over narcisme, waarin je enerzijds ontdekt of je met een narcist te maken hebt en anderzijds hoe het komt dat jij in een relatie met een narcist terecht gekomen bent.
Zodra de deuren opgaan krijg je als eerste een seintje en profiteer je van een toffe lanceringsdeal. 🎉
Wat te doen bij een paniekaanval?
Ik heb vroeger regelmatig last gehad van paniekaanvallen, dus ik weet hoe angstig het kan zijn. Mijn ervaring is dat paniekaanvallen gelukkig weer overgaan en dat je ze kunt voorkomen. Voordat we echter de oorzaken en oplossingen bespreken is het belangrijk om te weten wat te doen bij een paniekaanval. Daarom deze 7 paniekaanval tips.
1 Let bewust op je ademhaling
Tijdens een paniekaanval verandert je ademhaling, je gaat namelijk sneller en oppervlakkiger ademen. Door bewust je ademhaling te veranderen kun je de paniekaanval (en de symptomen) stoppen. Dit doe je als volgt:
Zoek een plek waar je rustig kunt zitten of liggen. Leg je handen op je buik en adem 4 tellen diep in via je neus. Als het goed is voel je nu je buik uitzetten. Houd je adem 1 tel vast en adem daarna weer 4 tellen rustig uit via je neus. Krijg je het te benauwd, adem dan via de neus in en via je mond uit.
Houd deze diepe manier van ademen zo’n 5 minuten vol en je zult zien dat je rustiger wordt.
2 Zoek afleiding
Voel je een paniekaanval opkomen en zit je in een situatie waar je niet zomaar uit kan ontsnappen, zoals bijvoorbeeld in de file of op je werk? Zoek dan iets waarop je al je aandacht kunt richten. Kies voor een dier, boom, schilderij of ander object dat duidelijk in je gezichtsveld ligt. Probeer alles in je hoofd te beschrijven wat je waarneemt: Kleuren, gedrag, afwijkingen, geur, etc. Door afleiding te zoeken verleg je je energie, hierdoor zullen de symptomen van de paniekaanval verminderen.
3 Wees mindful
Als je voor het eerst een aanval meemaakt, dan is het heel angstig, want je weet niet wat er gebeurt. Heb je al vaker een aanval meegemaakt, dan kun je jezelf aanleren om er mindful mee om te gaan. Je bent namelijk vaak bewust van wat er gebeurt. Oké, ik heb een paniekaanval, er kan me niets gebeuren, het gaat vanzelf over.
Je weet dat het ongemakkelijke gevoel, dat er gevaar dreigt of de angst dat je doodgaat, slechts symptomen zijn. Dit geeft je de macht om je te concentreren op technieken die de symptomen verminderen. Wat daarbij kan helpen is een mantra herhalen, hardop of in je hoofd. Herhaal het tot de symptomen weg zijn, dit kan erg geruststellend werken. Een voorbeeld van zo’n mantra is: Het gaat voorbij, er is niets aan de hand.
4 Ga weg van de plek
Veel mensen hebben paniekaanvallen op drukke plekken, zoals op het station, tijdens een concert of op een bijeenkomst. De drukte om je heen zorgt voor stress en vluchtgedrag. Door jezelf ook echt te verwijderen van de plek kun je de paniekaanval al voor een groot deel oplossen. Zoek een rustige plek op waar je alleen bent en pas andere technieken toe om geheel tot rust te komen.
5 Doe je ogen dicht
Kun je niet vluchten uit een situatie van veel prikkels en triggers? Doe dan je ogen dicht, zodat de prikkels je niet kunnen bereiken. Dit is een goede techniek als je samen met iemand bent en je hebt een paniekaanval. Sluit je ogen terwijl je vriend, collega of familielid naast je staat om je in de gaten te houden. Leg nu je handen op je buik en gebruik de diepe ademhalingstechniek.
Brengt de bewuste ademhaling niet voldoende verlichting? Stel je dan een plek voor in je hoofd waar je heel veel rust vindt. Dat kan een plek zijn die je kent of een plek in je verbeelding.
6 Ontspan je spieren
Een paniekaanval zorgt ervoor dat je spieren aanspannen. Spierspanning kan ook een resultaat zijn van stress, waardoor je eerder een paniekaanval krijgt. Het doen van ontspanningsoefeningen voor je spieren tijdens de aanval is een goede techniek als je op een rustige plek bent, zoals in je eigen huis. Als je in paniek bent is het heel begrijpelijk dat je je spieren gespannen houdt, maar door ontspanning van je spieren zullen alle symptomen afnemen.
Ga liggen of zitten en ontspan bewust al je spieren. Start bij je voeten en werk langzaam naar boven. Adem diep en rustig en laat alle spanning los.
7 Vraag om hulp
De hulp van een ander kan ervoor zorgen dat je je minder angstig en alleen voelt tijdens een paniekaanval. Heb je een aanval? Vertel het dan aan je partner, vriend of collega. Alleen al het gevoel dat iemand die je vertrouwt bij je is kan ervoor zorgen dat je kalmeert. Je kunt op je werk iemand vertellen dat je er last van hebt, zodat ze weten wat er met je gebeurt.
Lees verder na dit blok
Hoeveel van jezelf ben jij kwijtgeraakt in het contact met een narcist?
Binnenkort gaan de deuren open van mijn cursus over narcisme, waarin je enerzijds ontdekt of je met een narcist te maken hebt en anderzijds hoe het komt dat jij in een relatie met een narcist terecht gekomen bent.
Zodra de deuren opgaan krijg je als eerste een seintje en profiteer je van een toffe lanceringsdeal. 🎉
Paniekaanval in bed
De meeste mensen krijgen een paniekaanval op momenten van stress en drukte. Sommigen hebben echter ook wel eens (of vaker) een paniekaanval in bed. Dit komt vaak doordat je gaat nadenken in bed en doordat je lichamelijke sensaties duidelijker worden. Gedachten willen niet weggaan en de stilte zorgt ervoor dat je je hart voelt en misschien zelfs hoort kloppen. Je bent veel meer bewust van je ademhaling en elk gevoel wordt uitvergroot. Dit kan heel naar zijn op momenten dat je onzeker bent van jezelf of wanneer je meer stress ervaart dan normaal. Je wilt slapen en rusten, maar je gedachten en lichamelijke sensaties beletten het. Sterker nog: Je voelt paniek opkomen!
Voel je paniek opkomen, maar vallen de symptomen nog mee? Gebruik dan de ademhalingstechniek. Ben je al flink in paniek, maar kun je nog bewegen? Sta dan op en zoek een andere plek op om rustig te worden. Misschien kun je even naar buiten gaan om adem te halen. Is de paniekaanval in bed zo erg dat je niet meer kunt opstaan? Ga dan zitten in bed, doe het licht aan en noem alles op wat je waarneemt. Bed, kast, wekker, boek, pyjama, muur, deur, etc. Ga hiermee door totdat je rustig wordt. Sta hierna op, zoek een bank of stoel en doe de ademhalingsoefeningen.
Oorzaken en paniekaanval tips om het te voorkomen
Paniekaanvallen kunnen verschillende oorzaken hebben, in veel gevallen is het zelfs een combinatie van deze factoren. Als je kennis hebt van de oorzaken, dan kun je er ook voor een groot deel voor zorgen dat je de paniekaanvallen voorkomt. Hier volgen daarom de oorzaken van paniekaanvallen en wat je ertegen kunt doen.
Stress: de connectie met narcistische mishandeling
Een van de belangrijkste oorzaken van een paniekaanval is stress. Stress zorgt er namelijk voor dat het lichaam in de bekende fight or flight stand komt. Dit zorgt ervoor dat je hart harder gaat kloppen, je gaat zweten en sneller ademen; allemaal sensaties die ook op komen tijdens de aanval.
Hierin zit ook het verband tussen paniekaanvallen en narcistische mishandeling. Een relatie met een narcist zorgt voor enorm veel stress, waardoor paniekaanvallen aangewakkerd worden.
Om de paniekaanvallen tegen te gaan is het daarom zaak om stress uit je lichaam te krijgen. Dit kun je doen door middel van rust, beweging en mindfulness. Heb je een relatie met een narcist en heb je last van paniekaanvallen? De stress zal alleen maar afnemen als je bij je partner weggaat.
Aanleg
Hebben jouw ouders ook last gehad van paniekaanvallen? Dan is er een kans dat hier de oorzaak ligt van jouw aanvallen. Ik weet niet precies waarom, hier is weinig goede informatie over, maar ik denk dat het te maken heeft met generationeel trauma. Er zit dan onverwerkt trauma in de familie die aan jou doorgegeven is. Hier kun je van balen, maar het geeft jou ook de mogelijkheid om het trauma op te lossen.
Voeding en leefstijl
Je leefstijl kan ook een oorzaak zijn van een paniekaanval. Zo werken bepaalde voedingsmiddelen stress verhogend, zoals alcohol, drugs, suiker en koffie. Het is daarom belangrijk om naar je leefstijl en eetpatroon te kijken. Stop met het innemen van deze middelen, zorg goed voor jezelf en je stressniveau zal flink naar beneden gaan.
Daarnaast is het belangrijk om te gaan bewegen. Als je fit bent voel je je veel zekerder over jezelf, bovendien is bewegen dé manier om stress uit het lichaam te krijgen. Kies dan wel voor een rustige vorm van beweging. Voor veel mensen die paniekaanvallen hebben is het een uitdaging om te gaan bewegen. Dat komt omdat de sensaties tijdens de sport of beweging triggers zijn voor een paniekaanval, zoals zweten, zwaar ademen en een verhoogde hartslag. Het is daarom heel belangrijk om rustig te beginnen en om kleine stappen te zetten. Begin bijvoorbeeld met een korte en rustige wandeling.
In dit artikel heb je kunnen lezen wat je zelf kunt doen om paniekaanvallen te verminderen. Eén van de belangrijkste oorzaken van een paniekaanval is stress. Kijk daarom goed naar de oorzaak van de paniekaanval.
Leuk dat je dit artikel leest
Je leest een artikel uit de kennisbank van de Authentieke Vrouw. Mijn naam is Diana Arkeveld. In mijn artikelen deel ik mijn kennis en ervaring met je. Wil je weten hoe ik je verder kan helpen?
🎙️ Podcast de Authentieke Vrouw
In de Authentieke Vrouw Podcast leer ik vrouwen hoe ze zonder poespas of zweverig gedoe eindelijk afrekenen met alle terugkerende patronen in hun leven.
Dit zorgt ervoor dat je op je 85e vol trots kan zeggen dat je keuzes in je leven hebt gemaakt die volledig bij je paste. Luister je mee?
🟢 Master Your Life
Master Your Life is het transformerende online programma voor vrouwen die weer de regie terug willen in hun leven en willen kappen met pleasen, gezonde grenzen willen leren stellen en zichzelf helemaal willen begrijpen.
Aan de hand van het principe van inzicht, herkennen en veranderen ga je daadwerkelijk veranderen naar de versie die jij wilt zijn. Je kunt direct instappen en meedoen met de livesessies die Diana organiseert en je vragen stellen in de community.
🟠 Masterclass
Aanstaande maandag geef ik de exclusieve masterclass: Ontdek het verborgen verband tussen emotioneel afwezige ouders en een slecht zelfbeeld, pleasegedrag en matige grenzen.
Na de Masterclass voel je een rust in je hoofd terugkeren, omdat je weet waar bepaalde gedachtes en patronen en twijfels vandaan komen.
Zodra je die kent, kunnen we ze doorbreken en die tweestrijd in jezelf stoppen.